分子栄養学的に、食物繊維はどのくらい摂ればいい？

どのくらいの食物繊維を食べればいいの？

①厚生労働省の１日に摂る食物繊維の理想は24ｇ/日

日本人の食事摂取基準（2020 年版．厚生労働省）によると、１日当たりの食物繊維摂取量は成人では理想的には 24 g/日以上、できれば 14 g/1,000 kcal 以上を目標量としています。例えば1,800kcalの食事では約25ｇの食物繊維ということです。しかし、現状の摂取量があまりにも少ないため、その中間ステップとして、とりあえず実現可能な目標量を18～64歳で男性21g以上、女性18g以上に設定しています。65歳以上では、男性20g以上、女性17g以上です。

②分子栄養学では最低20ｇ/日の食物繊維をお勧め

そこで、分子栄養学では、達成可能な摂取量として最低１日20g以上の毎日の積極的な食物繊維摂取をお勧めしています（※食事の基本）。

③食物繊維25～29g/日の摂取が生活習慣病のリスク軽減に最も効果的という報告

2019年に食物繊維についての大がかりな研究が発表されました。WHO（世界保健機構）が委託してニュージーランドの大学で行われた研究で、185件の前向き研究と58件の臨床試験が対象になっています。その結果、食物繊維の摂取量が毎日25～29ｇの時に生活習慣病のリスク（冠状動脈性心疾患、脳卒中、2型糖尿病、大腸がん）が最も減り、効果的であると報告されています^※1。

日本人の食物繊維は毎日少なくとも3～6ｇ以上不足している

図1は、令和元年 国民健康・栄養調査結果、食物繊維摂取量の中央値を示したものです。中央値とは、集団のデータを並べていった時の、ちょうど真ん中の数字ということです。20～40代で食物繊維の摂取がかなり少なくなっています。

多くの日本人にとっては、目標を1日20ｇとした場合でも、少なくとも約3～6ｇの食物繊維が不足していることがわかります。１日24ｇ以上を目標とすると、20～40代では約7～10ｇの食物繊維が不足しています。

水溶性・不溶性食物繊維の具体的な種類

食物繊維は、大きく水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の２つに分けて考えられています。そしてその水溶性食物繊維、不溶性食物繊維にはそれぞれ、さまざまな種類があります^※2。
その代表的な種類は以下になります。

①不溶性食物繊維の種類

不溶性食物繊維の種類	代表的な食品
セルロース	野菜全般、豆類、いも類、穀類など
ヘミセルロース	豆類、小麦ふすまなど
リグニン	ココア、ピーナツ、小麦全粒粉など
キチン・キトサン※3	エビ、カニなどの殻

③水溶性食物繊維の種類

水溶性食物繊維の種類	代表的な食品
ペクチン	りんご、柑橘類など
フコイダン	もずく、昆布など
アルギン酸	昆布、わかめ、ひじきなど
アガロース	寒天など
βグルカン	なめこ、もち麦など
イヌリン	菊芋、ごぼうなど

食物繊維はいろんな食材から摂りましょう

水溶性食物繊維は不溶性食物繊維に比べて食品に含まれる量が少ないため、十分に意識して摂る必要があります。ただし、それぞれの食物繊維には別の役割があるため（※感染症に打ち勝つための免疫対策に欠かせない食物繊維とは？）、特定の水溶性食物繊維ばかりを摂らず、自分に合った食物繊維、いろいろな食材を混ぜて食べましょう^※4。多種多様な食事をすることが腸内環境にとってとても良いことが報告されています（※感染症に打ち勝つための免疫対策に欠かせない食物繊維とは？）。

どんな食品にどのくらいの食物繊維が含まれる？

※食物繊維が多いのはどんな食品？では、野菜、海藻、きのこ、穀類・いも類、果物などの食品に、どのくらいの水溶性・不溶性食物繊維が入っているか、具体的なグラムがわかります。自分の食事の見直しに、ぜひご参照ください。

※1　Reynolds A.,et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 393(10170):434-445.(2019)

※2　日本食物繊維学会 (監修)．『食物繊維―基礎と応用』．第一出版．（2008）

※3　キトサンはキチンを加工したものです。

※4　食物繊維は、過敏性腸症候群、SIBOなど病態によって摂り方が変わる場合があります。