食事
分子栄養学の食事「食品中のオメガ3（ｎ-3系）脂肪酸、オメガ6（ｎ-6系）脂肪酸」種実類・豆類・乳類 編
今回の記事では、普段食べている食品【種実類・豆類・乳類】の１食分に、どのくらいのオメガ3（ｎ-3系）脂肪酸（以下、オメガ3脂肪酸）、オメガ6（ｎ-6系）脂肪酸（以下、オメガ6脂肪酸）が含まれているかがわかります※1。ぜひ毎日の健康的な分子栄養学の食事に、オメガ6脂肪酸の量の適正化、オメガ3脂肪酸の十分な摂取にお役立てください。（※食事の基本、※EPA・DHAの効果を上げる：分子栄養学的に考える適切なオメガ6（ｎ-6系）量とは？、※分子栄養学的な抗炎症対策には毎日のEPA・DHA摂取を！、※全身の分子栄養学的抗炎症のカギを握るオメガ3（ｎ-3系）脂肪酸）
この記事では、オメガ3脂肪酸としてα-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、オメガ6脂肪酸としてリノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸を扱っています。（※表中の「Tr」は、「微量」を意味しています。食品中にその成分が含まれてはいるが、最小記載量に達していないことを示しています。）
目次
【種実類・豆類・乳類】の１食分に含まれるオメガ3（ｎ-3系）脂肪酸、オメガ6（ｎ-6系）脂肪酸の量
① 種実類に含まれるオメガ3（ｎ-3系）脂肪酸、オメガ6（ｎ-6系）脂肪酸の量
| オメガ3（ｎ-3系）脂肪酸 | オメガ6（ｎ-6系）脂肪酸 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 食品 | １食分（ｇ） | α-リノレン酸（mg） | EPA（mg） | DHA（mg） | リノール酸（mg） | γ-リノレン酸（mg） | アラキドン酸（mg） |
| アマニ粒（煎り） | 大さじ１（６ｇ） | 1440 | 0 | 0 | 336 | 0 | 0 |
| えごま粒（乾燥） | 大さじ１（５ｇ） | 1200 | 0 | 0 | 255 | 0 | 0 |
| くるみ（煎り） | 大３かけ（９ｇ） | 810 | － | － | 3690 | － | － |
| 栗（ゆで） | 小5個（60ｇ） | 35 | 0 | 0 | 150 | 0 | 0 |
| ピスタチオ（煎り） | 10粒（可食部5.5ｇ） | 11 | － | － | 880 | － | － |
| ごま（煎り） | 小さじ１（６ｇ） | 10 | 0 | 0 | 1200 | 0 | 0 |
| 落花生（ピーナッツ、乾燥） | 10粒（皮つき、10ｇ） | 9 | 0 | 0 | 1600 | 0 | 0 |
| かぼちゃの種（煎り） | 10粒（5ｇ） | 6 | 0 | 0 | 1050 | 0 | 7 |
| ぎんなん | 5粒（10ｇ） | 3 | 0 | 0 | 53 | 0 | 0 |
| ひまわりの種（フライ、味付け） | 10粒（２ｇ） | 2 | 0 | 0 | 560 | 0 | 0 |
| アーモンド（乾燥） | 10粒（10ｇ） | 1 | － | － | 1300 | － | － |
② 豆類に含まれるオメガ3（ｎ-3系）脂肪酸、オメガ6（ｎ-6系）脂肪酸の量
| オメガ3（ｎ-3系）脂肪酸 | オメガ6（ｎ-6系）脂肪酸 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 食品 | １食分（ｇ） | α-リノレン酸（mg） | EPA（mg） | DHA（mg） | リノール酸（mg） | γ-リノレン酸（mg） | アラキドン酸（mg） |
| 木綿豆腐 | １人前（100ｇ） | 310 | － | － | 2300 | － | － |
| 蒸し大豆 | 五目豆１食分（25ｇ） | 193 | 0 | 0 | 1100 | 0 | 0 |
| 納豆 | １パック（40ｇ） | 268 | 0 | 0 | 2000 | － | 0 |
| きな粉（全粒大豆） | 大さじ１（７ｇ） | 140 | 0 | 0 | 840 | 0 | 0 |
| あずき（皮つき） | どら焼き1/2個分（30ｇ） | 19 | － | － | 42 | － | － |
③ 乳類に含まれるオメガ3（ｎ-3系）脂肪酸、オメガ6（ｎ-6系）脂肪酸の量
| オメガ3（ｎ-3系）脂肪酸 | オメガ6（ｎ-6系）脂肪酸 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 食品 | １食分（ｇ） | α-リノレン酸（mg） | EPA（mg） | DHA（mg） | リノール酸（mg） | γ-リノレン酸（mg） | アラキドン酸（mg） |
| 普通牛乳 | コップ１杯（200cc） | 26 | 2 | Tr | 176 | 0 | 12 |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 100cc | 10 | 1 | Tr | 75 | 0 | 5 |
| カマンベールチーズ | 小１カット（15ｇ） | 18 | 2 | 0 | 72 | 0 | 5 |
種実類・豆類・乳類では、アマニ（粒）・えごま（粒）がオメガ3（α-リノレン酸）の宝庫
上記の表からは、種実類・豆類・乳類ではアマニ（粒）、えごま（粒）のみが、オメガ6脂肪酸（リノール酸）に比べ、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）の比率が群を抜いて高いことがわかります。
こうやって各食品に含まれる数値を比べてみると、オメガ3脂肪酸であるEPA・DHAを多く含む食品、α-リノレン酸を多く含む食品は非常に限られていることがわかります。少し価格は高いかもしれませんが、アマニ油、えごま油、そして魚介類を毎日食べましょう、とお勧めされているのがこの理由です※2。
良いあぶらを選んで抗炎症対策：適正なオメガ6脂肪酸の量、至適量のオメガ3脂肪酸の量のススメ
分子栄養学の重要な５大栄養素、脂質（※食事の基本、※5大栄養素(概論)）。脂質を構成する栄養素、脂肪酸は、オメガ3脂肪酸：オメガ6脂肪酸の比の是正によるさまざまな病気を予防する抗炎症効果が期待されています。（※EPA・DHAの効果を上げる：分子栄養学的に考える適切なオメガ6（ｎ-6系）量とは？、※分子栄養学的な抗炎症対策には毎日のEPA・DHA摂取を！、※全身の分子栄養学的抗炎症のカギを握るオメガ3（ｎ-3系）脂肪酸）
ぜひ毎日の食事で賢く良い脂質を選び、分子栄養学に基づく栄養アプローチをさらに効果的なものにしていきましょう。 ※分子栄養学の食事「食品中のオメガ3（ｎ-3系）脂肪酸、オメガ6（ｎ-6系）脂肪酸」魚介類・肉・卵・油脂類 編 では、魚介類・肉・卵・油脂類にどのくらいのオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸が含まれているかが掲載されています。ぜひお役立てください。
※1 日本食品標準成分表2020年版（八訂）脂肪酸成分表編より、小数第一位を四捨五入して算出 ※2 魚介類のうち、マグロ、クジラ、キンメダイ、メカジキなどについては水銀が含まれるため、妊婦さんは食べ方に適切な量とバランスへの注意が必要です。
