分子栄養学の食事「ナイアシンを多く含む食品」

ナイアシンを多く含む食品には、どんなものがあるでしょう。

今回は、食品【魚介類、肉類、卵類・乳類、大豆製品・ナッツ類、野菜類・きのこ類、穀類・いも類】

・大人が食べる１食分の食品

にどのくらいのナイアシンが含まれているかを見ていきましょう。

自分の目的に応じた、分子栄養学的なナイアシン補給にお役立てください。

ナイアシン当量（Niacin Equivalent：NE）とは何か

食品中のナイアシン（ビタミンB3）を表す言葉として、

・ナイアシン当量（Niacin Equivalent：NE）

そして食品中のナイアシンの量を表す単位として「mgNE」が用いられます。

ナイアシン当量（Niacin Equivalent：NE）とは、体内で利用できるナイアシンの総量を表す栄養学的な用語です。

・Niacin：ナイアシン

・Equivalent：何かと同じ価値であるもの、何かに相当するもの

という意味を表します。栄養学ではナイアシンの量を表す単位として「mg」の後に「NE（Niacin Equivalent）」をつけ、「mgNE」をナイアシン含有量を表す単位として使っています。

ナイアシンは狭義ではニコチン酸とニコチンアミドの総称ですが、広義ではナイアシンとしての働き（活性）をもつものを総合的に表します^※1。

食品に含まれるナイアシンを「ナイアシン当量」として記すのは、食品から直接摂取する狭義のナイアシンだけでなく、体内で必須アミノ酸「トリプトファン」から作られるナイアシンも含めて計算するからです。

トリプトファン60mgは体内で約1mgのナイアシンに変換されると推定されています。

ナイアシン当量の計算方法

ナイアシン当量は以下の計算式で求められます。

・ナイアシン当量（mgNE）= 食品中のナイアシン量（mg）+（トリプトファン量（mg）÷60）

例えば、ある食品に８mgのナイアシンと120mgのトリプトファンが含まれている場合、ナイアシン当量は計算すると、

8mg +（120mg ÷ 60）= 8mg + 2mg = 10 mgNE

となります。つまり、この食品からは実質的に10mgのナイアシンを摂取できることになります。

以下に、食品【魚介類、肉類、卵類・乳類、大豆製品・ナッツ類、野菜類・きのこ類、穀類・いも類】

・大人が食べる１食分の食品

にどのくらいのナイアシンが含まれているかを順番に見ていきましょう。

①魚介類のナイアシン当量含有量^※2

食品	１食分目安	１食分重量	ナイアシン当量（mgNE）
さば（マサバ、生）	切り身（大）１枚	100ｇ	16.0
さんま（皮つき、生）	中１尾	可食部 100ｇ	11.0
マイワシ（皮つき、生）	中２尾	可食部 100ｇ	11.0
秋鮭（白鮭、天然、生）	切り身（大）１枚	80ｇ	8.8
たらこ（生）	1/3腹	12ｇ	6.5
まあじ（皮つき、生）	中１尾	可食部 70ｇ	6.4
うなぎ（かば焼き）	中 1/2枚	80ｇ	5.7
たらばがに（ゆで）	足大２本	可食部 90ｇ	4.6
イカ（剣先イカ、生）	刺身１人前	60ｇ	3.0
タコ（みずだこ、生）	刺身１人前	50ｇ	1.9
ほたてがい（刺身用、貝柱、生）	中２個	40ｇ	1.6
牡蠣（養殖、生）	小３個	可食部 48ｇ	1.2
あさり（缶詰、水煮）	1/2 缶	あさりの身 25ｇ	1.0

②肉類のナイアシン当量含有量^※2

食品	１食分目安	１食分重量	ナイアシン当量（mgNE）
鶏ささみ（生）	２本	110ｇ	18.7
鶏むね肉（皮なし、生）	中 1/2枚	100ｇ	17.0
鶏むね肉（皮つき、生）	中 1/2枚	100ｇ	15.0
豚ロース（赤肉、生）	ステーキ１枚	100ｇ	13.0
豚もも（赤肉、生）	薄切り（大）3～4枚	100ｇ	13.0
牛ヒレ（赤肉、生）	ステーキ１枚（小）	120ｇ	10.1
牛サーロイン（赤肉、生）	ステーキ１枚（小）	120ｇ	10.4
鶏もも肉（皮つき、生）	中 1/2枚	100ｇ	8.5
豚ばら（脂身つき、生）	薄切り（大）3～4枚	100ｇ	6.6

③卵類・乳類のナイアシン当量含有量^※2

食品	１食分目安	１食分重量	ナイアシン当量（mgNE）
鶏卵（全卵、生）	1個	可食部 55ｇ	1.8
ヨーグルト（全脂無糖）	１食分	100ｇ	0.9
鶏卵（卵黄、生）	1個	20ｇ	0.8
カマンベールチーズ	小１カット	15ｇ	0.7
うずら卵（水煮）	５個	可食部 45ｇ	0.3

④大豆製品・ナッツ類のナイアシン当量含有量^※2

食品	１食分目安	１食分重量	ナイアシン当量（mgNE）
落花生（殻付き、乾）	８さや（大）分	可食部 14g	3.4
焼き豆腐	1/3 丁	100ｇ	2.2
凍り豆腐（乾）	１個	16ｇ	2.1
糸引き納豆	１パック	40ｇ	2.1
木綿豆腐	１人前	100ｇ	1.9
絹ごし豆腐	１人前	100ｇ	1.6
カシューナッツ	10粒	15ｇ	1.1
くるみ（煎り）	５粒	15ｇ	0.7
アーモンド（乾）	10粒	10ｇ	0.7
えごま（乾）	大さじ１	５ｇ	0.6
あまに（煎り）	大さじ１	５ｇ	0.5

⑤野菜類・きのこ類のナイアシン当量含有量^※2

食品	１食分目安	１食分重量	ナイアシン当量（mgNE）
エリンギ（生）	中１本	30ｇ	2.0
枝豆（ゆで）	30さや分	可食部 50ｇ	1.8
ほうれん草（ゆで）	小鉢１皿分	70ｇ	0.8
小松菜（ゆで）	小鉢１皿分	70ｇ	0.6
モロヘイヤ（ゆで）	小鉢１皿分	70ｇ	0.5
そらまめ（ゆで）	普通の粒５粒	可食部 20ｇ	0.5
大豆もやし（ゆで）	1/4 袋	50ｇ	0.4
たけのこ（水煮）	チンジャオロース１人分	50ｇ	0.3
ブロッコリー（ゆで）	小房（小）３つ分	30ｇ	0.3
緑豆もやし（ゆで）	1/4 袋	50ｇ	0.3

⑥穀類・いも類のナイアシン当量含有量^※2

食品	１食分目安	１食分重量	ナイアシン当量（mgNE）
オートミール	１食分	30ｇ	1.4
胚芽精米（めし）	小さめ茶碗 4/5 杯	100ｇ	1.3
さつまいも（皮つき、蒸し）	中 1/4 本	60ｇ	0.5

ナイアシンは毎日しっかり摂取する必要のある水溶性ビタミン

ナイアシンが欠乏すると、皮膚炎や下痢、精神神経症状の症状を示すペラグラという病気を引き起こします。

一方、適切なナイアシン当量の摂取は以下のような健康効果をもたらすと考えられています。

• エネルギー代謝の促進（体内でのエネルギー産生をサポート）
• 神経系の正常な機能の維持　など

ナイアシン摂取のため、バランスの良い食事、特に肉や魚、卵、乳製品などのタンパク質食品をバランスよく食べることが大切です。

分子栄養学では詳細な血液検査による医師のモニタリングのもと、個体差に沿った至適量の栄養素補給での健康管理を目指します。ぜひ毎日の食事で賢く良い食品を選び、分子栄養学に基づく栄養アプローチをさらに効果的なものにしていきましょう。
（※心のエネルギーに必須！ナイアシンとNAD）

※1　日本ビタミン学会(編)『ビタミン・バイオファクター総合事典』（2021、朝倉書店）545ページ

※2　各食品の栄養素含有量は『日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠．食品成分表2022（女子栄養大学出版部）』より、下記のように算出しています。
・ナイアシン当量（mgNE）：小数第二位を四捨五入