分子栄養学の栄養素：ビタミンB群を知る②「ビタミンB群は８種類一緒に摂ることが合理的！」

なぜ８種類のビタミンBが「ビタミンB群」として分類されているか？

ビタミンB群は、１つひとつの細胞が生きるために必須の８種類の水溶性ビタミンです。

ビタミンB群は、細胞が健康に働くために、数百もの反応の酵素の補酵素として働いています^※2（※ビタミンB群を知る①「ビタミンB群は８種類ある！」）。

なぜこれら８種類の水溶性ビタミン（ビタミンB₁・B₂・B₆・B₁₂、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）が一緒に「ビタミンB群」としてまとめられているのか、ご存じですか？

その理由は、化学的な構造が似ているからということではありません。８種類すべてが水溶性であり、それら８種類のビタミンB群がお互いに補酵素として細胞の働きに密接に関わっていることが理由として挙げられています^※1。

ビタミンB群は８種類合わせて摂ることが合理的

そこで同じ報告の中では、ビタミンB群不足の解決方法として、ビタミンB群の中から「ビタミンB₁だけ」「ナイアシンだけ」「ビタミンB₆だけ」また８種類のビタミンB群の中から「２～３種類だけ」を選んで摂るよりも、ビタミンB群全体を一緒に摂った方が合理的であるとする意見が示されています^※1。

なぜなら、それら８種類のビタミンは、すべて深く関わりながら体内で働いているからです。

ビタミンB群はどのようにお互いに関わっているか

それでは、ビタミンB群はお互いにどのように関わっているでしょうか。ビタミンB群の関わる何百もの反応のうちのひとつの例として、エネルギー代謝経路を見てみましょう。

まずエネルギー（ATP）産生（異化作用）の代謝経路「クエン酸回路」と「電子伝達系」について考えます。

これらの代謝経路に特に関わるのが、ビタミンB₁、B₂、ナイアシン、パントテン酸です（※エネルギーをつくるための必須栄養素「マグネシウム、ビタミンB群、CoQ₁₀、鉄」）。

この４つのビタミンB群のどれが欠乏してもエネルギー産生全体の反応が滞り、細胞の活動に悪影響を及ぼします^※1。また、ビタミンB₁、ビオチンはエネルギー産生のうちの解糖系や乳酸の代謝に関係し（※エネルギーのための分子栄養学的必須栄養素「解糖系と乳酸とナイアシン・マグネシウム」）、ビタミン B₁₂は、クエン酸回路が効率的にまわっていくための物質を供給するのに貢献します^{※1、※3、※4}。

そのほか、ビタミンB₆はエネルギー産生に重要な酸素を運ぶ「赤血球」のヘモグロビンの合成^※5、葉酸とビタミンB₁₂は赤血球の成熟に関わり骨髄で正常な赤血球をつくります^※6。

また、ビタミンB₆とナイアシンは食べたタンパク質（アミノ酸）が代謝されていく際に働きます。（※必ず摂る必要がある必須栄養素「タンパク質」）

分子栄養学では、ビタミンB群は８種類一緒に摂ることをお勧め

このようにエネルギー代謝に関わるところだけを見てみても、ビタミンB群はお互いに深く関わり合いながら働いています。せっかく摂ったビタミンに効率的に働いてもらうために、分子栄養学では８種類のビタミンB群を合わせて摂ることをお勧めしています。

健康な脳や身体に必須の基礎となる栄養素、ビタミンＢ群。

私たちの腸に住む細菌が、ビタミンB群を作ってくれることがわかっています。しかし食事からの摂取量が足りないと欠乏症になることから、腸内細菌がつくってくれるビタミンB群の量は、人が人生の長い間を健康に生きるためには足りないことを指摘した論文があります^※7。（※ビタミンB群を知る①）

ぜひ腸内環境を整えて腸内細菌にもつくってもらい、毎日の至適量摂取で自分の健康管理に生かしていきましょう。

※1　Kennedy, DO. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68.

※2　Peterson, CT., et al.(2020). B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer. Nutrients, 12(11), 3380. 

※3　Rivlin, RS. （2007). Riboflavin (vitamin B2) In: Zempleni J., Rucker R.B., McCormick D.B., Suttie J.W., editors. Handbook of Vitamins. 4th ed. CRC Press; Boca Raton, FL, USA.

※4　日本ビタミン学会（編）『ビタミン・バイオファクター総合事典』（朝倉書店、2021）240ページ

※5　医療情報科学研究所（編）『病気がみえる vol.5 血液 第１版』（メディックメディア、2008）26ページ

※6　医療情報科学研究所（編）『病気がみえる vol.5 血液 第１版』．メディックメディア、2008）28ページ

※7　Peterson, CT., et al.(2020). B Vitamins and Their Role in Immune Regulation and Cancer. Nutrients, 12(11), 3380.