食物繊維が多いのはどんな食品？

今回のポイント：どんな食品にどのくらいの水溶性・不溶性食物繊維が含まれているかがわかる！

今回は、どんな食品にどのくらいの食物繊維が含まれるかのご紹介です。食品を①野菜、②海藻、③きのこ、④穀類・いも類、⑤豆類・ナッツ類・その他、⑥果物に分けて、それぞれ身近な食品について、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がどのくらい含まれているかがわかります^※1。

自分の普段食べている食事には、どのくらい食物繊維（※食事の基本）が含まれているでしょうか。自分の腸に合った十分な量の食物繊維で、健康的な腸活を進めましょう^※2。

食品に含まれる水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の量

①野菜に含まれる不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の量

食品名	１食分（ｇ）	水溶性食物繊維（ｇ）	不溶性食物繊維（ｇ）	食物繊維総量（ｇ）
ほうれん草	お浸し１食分（80ｇ）	0.6	1.7	2.2
ブロッコリー	小房３つ分（45ｇ）	0.4	1.9	2.3
枝豆	15さや分（可食部、25ｇ）	0.1	1.0	1.2
モロヘイヤ	お浸し１食分（50ｇ）	0.7	2.3	3.0
オクラ	４本（40ｇ）	0.6	1.4	2.0
ごぼう	きんぴらごぼう１皿分（60ｇ）	1.4	2.0	3.4
緑豆もやし	1/2 袋（100ｇ）	0.1	1.2	1.3
キャベツ	コンビニせん切り 1/2袋（75ｇ）	0.3	1.1	1.4
レタス	レタス中１枚（30ｇ）	0.0	0.3	0.3

②海藻に含まれる不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の量

食品成分表^※3では、海藻は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が分別されず、総量のみが記載されています。この理由として、海藻類は分析する際にとても強い粘りが生じて、不溶性と水溶性の分別分析が難しいためといわれています。

食品名	１食分（ｇ）	水溶性食物繊維（ｇ）	不溶性食物繊維（ｇ）	食物繊維総量（ｇ）
焼き海苔	1/2 枚（1.5ｇ）	－	－	0.5
乾燥わかめ	みそ汁１杯分（多め、２ｇ）	－	－	0.7
とろろ昆布	お吸い物１杯分（５ｇ）	－	－	1.4
もずく	１食分（50ｇ）	－	－	0.7
めかぶ	１食分（50ｇ）	－	－	1.7
ところてん	１食分（150ｇ）	－	－	0.9
焼き海苔	1/2 枚（1.5ｇ）	－	－	0.5

③きのこに含まれる不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の量

食品名	１食分（ｇ）	水溶性食物繊維（ｇ）	不溶性食物繊維（ｇ）	食物繊維総量（ｇ）
エリンギ	1/2 パック（50ｇ）	0.1	1.6	1.7
えのきたけ	1/2 パック（50ｇ）	0.2	1.8	2.0
しいたけ（生）	中２個（26ｇ）	0.1	1.1	1.2
なめこ	1/4 袋（25ｇ）	0.3	0.6	0.9
ぶなしめじ	1/4 袋（25ｇ）	0.1	0.8	0.9
まいたけ	1/2 パック（50ｇ）	0.2	1.6	1.8
マッシュルーム	３個（30ｇ）	0.1	0.5	0.6

④穀類・いも類に含まれる不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の量

食品名	１食分（ｇ）	水溶性食物繊維（ｇ）	不溶性食物繊維（ｇ）	食物繊維総量（ｇ）
発芽玄米（めし）	小さめ茶碗軽め１杯（100ｇ）	0.2	1.6	1.8
胚芽米（めし）	小さめ茶碗軽め１杯（100ｇ）	0.2	0.6	0.8
精白米（めし）	小さめ茶碗軽め１杯（100ｇ）	0	0.3	0.3
もち麦（押麦、めし）	小さめ茶碗軽め 1/2 杯（50ｇ）	1.1	1.1	2.1
さつまいも（皮つき）	大きめさつまいも1/5本（60ｇ）	0.6	1.7	2.3
長芋	小鉢１皿分（80ｇ）	0.2	0.6	0.8
しらたき	おでん１個分（70ｇ）	0	2.0	2.0
こんにゃく	おでん１個分（50ｇ）	0.1	1.1	1.1

⑤豆類・ナッツ類・その他に含まれる不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の量

食品名	１食分（ｇ）	水溶性食物繊維（ｇ）	不溶性食物繊維（ｇ）	食物繊維総量（ｇ）
納豆	１パック（40ｇ）	0.9	1.8	2.7
きな粉（全粒）	大さじ１（７ｇ）	0.2	1.1	1.3
アーモンド（乾燥）	５粒（５ｇ）	0.0	0.5	0.5
栗（ゆで）	３粒（30ｇ）	0.1	1.9	2.0
カシューナッツ	５粒（7.5ｇ）	0.1	0.4	0.5
くるみ	４粒（12ｇ）	0.1	0.8	0.9
落花生（煎り、皮つき可食部）	10粒（8ｇ）	0.0	0.6	0.6
ピュアココア（砂糖なし）	１杯分（5ｇ）	0.3	0.9	1.2

⑥果物に含まれる不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の量

食品名	１食分（ｇ）	水溶性食物繊維（ｇ）	不溶性食物繊維（ｇ）	食物繊維総量（ｇ）
キウイフルーツ（緑）	1/2 個（可食部、40ｇ）	0.2	0.8	1.0
みかん（薄皮ごと）	中１個（可食部、75ｇ）	0.4	0.4	0.8
ブルーベリー（生）	大きめ10粒（10ｇ）	0.1	0.3	0.3
りんご（皮なし、生）	中 1/4 個（60ｇ）	0.2	0.6	0.8

毎日プラス5～10ｇの食物繊維を目指しましょう

食物繊維が不足しがちな方は、普段の自分の食事を見直し、毎日プラス5～10ｇを目指して、十分な食物繊維摂取を目指しましょう^※2。現在の日本人には、少なくとも3～6ｇの食物繊維が足りないといわれています。１日24ｇ以上を目標とすると、20～40代では約7～10ｇの食物繊維が不足しています（※食物繊維は毎日どのくらい摂ればいい？　参照）。

たった１日で腸内細菌叢は変わってしまう？

一般に、2週間もあれば環境要因によって腸内細菌叢はガラリと変わるといわれます。環境の急激な変化では1日で変わってしまうとの報告もあります^※4。

多種多様な食事で自分の腸と健康を守る

食物繊維の量として、自分の食事はいかがでしょうか？多種多様な食事をすることが腸内環境にとってとても良いことが報告されています（※感染症に打ち勝つための免疫対策に欠かせない食物繊維とは？）。毎食、定期的に自分の腸にあったさまざまな水溶性食物繊維を含む食物繊維の摂取を心掛けましょう。それが結果的に、自分の腸にすむ有用菌にたっぷり「自分のごはん」を食べてもらい、腸や健康を守ってもらうことにつながります（※あなたの腸は大丈夫？ リーキーガット症候群（理論編①））。

穀類やいも類、果物には糖質も多く含まれます。たっぷりの食物繊維と適正な量の食事（※食事の基本）で、豊かな腸活で人生100年時代、さまざまな病気や感染症を予防していきましょう。

※1　すべて『日本食品標準成分表2020年版（八訂）炭水化物成分表編 別表１「可食部100ｇ当たりの食物繊維成分表」』より算出しています。数値はそれぞれ少数第二位を四捨五入しているため、「水溶性食物繊維＋不溶性食物繊維の和」と「総量」がずれている場合があります。

※2　食物繊維は、過敏性腸症候群、SIBOなど病態によって摂り方が変わる場合があります。

※3　食品成分表
食品成分表とは、正式には日本食品標準成分表のことです。私たちが普段食べている食材の食べられる部分（可食部）に、栄養素がどのくらい入っているかが掲載されている本です。食材100ｇ当たりのタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養成分、エネルギー量（kcal）、食物繊維の量などの数値が載っています。

※4　David LA.,et al. Host lifestyle affects human microbiota on daily timescales. Genome Biology and Evolution, 15(7):R89.(2014)