分子栄養学的リーキーガット症候群対策②（生活習慣・栄養素対策編）

全身のさまざまな疾患の発症や悪化に関わるのではないかと考えられているリーキーガット症候群（以下、リーキーガットと略します）（※あなたの腸は大丈夫？ リーキーガット症候群（理論編①）、※あなたの腸は大丈夫？ リーキーガット症候群（理論編②))。前回、今回と２回にわたり、分子栄養学的リーキーガット症候群対策をお届けしています。前回は、プレバイオティクス・プロバイオティクス編として腸内細菌叢のバランスとリーキーガットについてお伝えしました（※分子栄養学的リーキーガット症候群対策①）。今回は、分子栄養学的なリーキーガット対策②後編として、最新の科学情報に則り、ストレスや食習慣など適切な生活習慣などに焦点をおいてお届けいたします。

生活習慣を整える：ストレス対策、良い睡眠と適切な運動、朝ごはん

過剰なストレスは、一時的に腸内細菌叢を変えてしまうことが示されています^※1、^※2。

ストレス対策として、昼間にお仕事など緊張する活動が多い方は、まずは夜のスマホやゲームをやめる、ストレッチなどで副交感神経にスイッチするなどして、自律神経のバランスを整え、しっかり良い睡眠を取るように心掛けましょう。早寝早起きで朝日を浴び、朝ごはんをしっかりよく噛んで食べて体内時計をリセットし（※食事の基本）、身体のリズムを適切にコントロールすることもお勧めです（※分子栄養学における免疫と栄養素の基本対策①）。適度な運動は免疫機能を上げることが示されています^※3。適切な水分補給も忘れずに。

良質な脂質（オメガ３脂肪酸）を積極的に摂りましょう

必須脂肪酸であるオメガ-3脂肪酸（EPA、DHA）は、腸内細菌叢、腸管免疫（※あなたの腸は大丈夫？ リーキーガット症候群（理論編①））の調節と腸の健康（恒常性）に関係しているとの報告があります^※4。オメガ-3脂肪酸（EPA、DHA）を高用量摂取した大人では、腸内細菌叢のプラスの変化が見られ、短鎖脂肪酸などの産生が増加する可能性が示されています^※5。オメガ３脂肪酸は、炎症性サイトカイン（ TNF-α、インターロイキン（IL-1 β、IL-6））を減少させ、抗炎症性サイトカイン（IL-10）の濃度を増加させたり、腸管免疫に関わる炎症シグナルなどを調節して、抗炎症作用をもたらすことが報告されています^※7。この他、オメガ３脂肪酸（DHA、EPA）は、炎症性腸疾患における腸のタイトジャンクション破壊を防ぎ、バリア機能を回復させるということも報告されています^※7、^※8。

オメガ３脂肪酸が炎症を抑える物質に変換されるということはよく知られています^※6（※分子栄養学における免疫と栄養素の基本対策②）。腸粘膜（※あなたの腸は大丈夫？ リーキーガット症候群（理論編②）、※感染と免疫の仕組みを知ろう「感染と免疫の基本」）の健康（恒常性）を維持するには、腸上皮細胞によるバリア機能が正確にコントロールされることが必要で、その中身のひとつとして粘膜の炎症促進因子と抗炎症因子のバランスが必要であることが示されています^※9。

良い脂質は、お通じがつるっと出ることも助けてくれます（※食事の基本）。食物繊維が少なく動物性脂肪の多い食事（高脂肪食）^※10、^※11やオメガ6脂肪酸を多く含む食事^※12は、腸内環境を悪化させると考えられています。イワシ、アジ、サンマ、サバなどの青魚にはEPA、DHAが豊富です。毎日の食事に、新鮮な小さめの青魚などをぜひ摂りいれましょう。

新鮮な食品を選びましょう：食品添加物を避ける

食品に含まれる添加物（乳化剤）が、マウスの腸内細菌叢を変化させて軽度な炎症を引き起こし、肥満や大腸炎などを促進するという報告があります^※8、^※13、^※14。加工品を避け、新鮮な食材を選んで食べましょう。健全な腸粘膜のバリア機能を保つには、健康な腸内細菌叢が不可欠です（※あなたの腸は大丈夫？ リーキーガット症候群（理論編①）、※分子栄養学的リーキーガット症候群対策①))。

血管・血流を健康に保つ栄養素

腸の上皮細胞で作られる粘液・タイトジャンクション（※あなたの腸は大丈夫？ リーキーガット症候群（理論編②） ）などのバリア機能は、潤沢な血流によって支えられると考えられています^※15、^※16。血流が悪くなることは、そのまま血液にのってくるはずの酸素や栄養素が届くのが滞ってしまうということを意味します。タバコや慢性的なストレス、激しい運動^※17などは血流を悪くします。

いつまでも栄養素を運ぶ血流が十分に保たれるように、健やかな血管を保護するための十分な栄養素を摂りましょう。血管の内皮細胞の材料とともに、血管を守るため、活性酸素を取り除くビタミンCなどの抗酸化栄養素（※エンジオール基が世界を救う「ビタミンCの底力」）、赤血球の栄養素、炎症を抑える脂質（オメガ３脂肪酸）（※食事の基本）、適度な水分補給、適度な運動もおすすめです。貧血の方は、まず貧血を治しましょう。

腸粘膜の栄養素

腸管上皮細胞の仲間、栄養素を吸収してくれる吸収上皮細胞や粘液（ムチン）を分泌してくれる杯細胞^※18は１週間以内に^※19、^※20、^※21、抗菌ペプチドを分泌してくれる細胞（パネート細胞。小腸のみ）は約２か月で生まれ変わることが示されています^※22。この生まれ変わりがうまくいかないことは、そのまま腸にすき間ができてしまうことにつながってしまいかねません。ムチンのないマウスでは、大腸炎が起こることが報告されています^※23。

分子栄養学（※分子栄養学の歴史①、分子栄養学とは①）では、私たちの身体の中に正常にあるべき分子を至適濃度に保つ十分量の栄養素を摂取（消化・吸収）することによって、粘膜細胞が理想のスピードで新しい細胞に生まれ変わり続けることが重要なのではないかと考えています。そしてその１つひとつの細胞が十二分に機能を果たせる分子レベル（※分子栄養学とは②、分子栄養学とは③）での環境を常に整え、それによってタイトジャンクションなどの機能を常に健康的に維持することを考えています。

そのためにも、粘膜バリアのための栄養素としてビタミンD^※13、^※24、グルタミン^※13、^※24、ビタミンA^※15、^※24、タンパク質、鉄、亜鉛^※13、^※24、そして過剰な炎症から健全な細胞を守るため、ビタミンCをはじめとする抗酸化栄養素（※エンジオール基が世界を救う「ビタミンCの底力」）などの栄養素をお勧めしています（※多くの日本人を悩ます花粉症と栄養素②）。

腸上皮細胞がしっかりと機能するための基底膜

上皮細胞は、コラーゲンなどがつくる基底膜という足場のようなシートの上に立って成り立っています^※25、^※26、^※27。基底膜は組織の境界線となり、弾力性のもととなったり、栄養素や代謝物などを通すフィルター、細胞の分化^※39を促す役割^※25など大切な役割を担うと考えられています^※26、^※27。しっかりしたコラーゲン合成に、タンパク質、ビタミンCと鉄が不可欠です（※エンジオール基が世界を救う「ビタミンCの底力」）。

適切な免疫機能と免疫のバランス

健康な腸を守っている分泌型IgA（以下、IgAと略します）。パイエル板は、大人において１日に約３ｇ分泌されるとされるIgAの主な供給源であるとの報告があります^※28。しっかりと腸管免疫のバランスを整えることで免疫細胞（※あなたの腸は大丈夫？ リーキーガット症候群（理論編①）、※免疫を司る白血球「白血球の仲間たちの基礎」 ）に適切な量のIgAを産生してもらいましょう。粘膜免疫との関わりのある栄養素として、ビタミン（A、C、D、E）、ミネラル（亜鉛、セレン）、グルタミン、オメガ３脂肪酸などが注目されています^※29。※分子栄養学における免疫と栄養素の基本対策①、分子栄養学における免疫と栄養素の基本対策②をぜひご一読ください。

亜鉛とタイトジャンクション

クローン病のリーキーガットに亜鉛が有効であることが報告されています^※30。亜鉛がタイトジャンクションの関わる腸管バリアにプラスの働きをすることが知られています^※31。亜鉛は正常なタイトジャンクション構造やそのコントロールに必須と考えられているタンパク質（ZO-1）などをコントロールすることで、正常なタイトジャンクションの形成、腸管バリア機能の維持に関わることが報告されています^※24、^※31、^※32。

適切な歯周病ケア

腸内細菌叢を整え、腸のタイトジャンクションを適切に保つためにも、ぜひ３～４か月に１回、歯医者さんで歯周病ケアを行うことをお勧めします。Porphyromonas gingivalis（代表的な歯周病の原因細菌）が、腸内細菌叢の乱れを起こしてタイトジャンクションに関するタンパク質発現を低下させ、腸管バリア機能を低下させるという報告があります^※33。

血糖値を適切にコントロールして高血糖を防ぐ

リーキーガットと糖尿病などの関連が報告されていますが、高い血糖値が続くことが、腸上皮細胞のタイトジャンクションの破綻を促すことが示されています^※34。白米よりもGI値の低い胚芽米や発芽玄米を選ぶ、食物繊維やおかずを先に食べて糖質を最後に食べるなど、血糖値を良好にコントロールしていきましょう（※食事の基本）。その対策のひとつとして、砂糖や果糖ブドウ糖などを多く含む飲料は避け、お茶や水を選ぶこともおすすめです。過剰なストレス、腸内環境の悪化もインスリン抵抗性をまねき、血糖値異常につながります。腸内環境を整え^※35、^※36、自分に合ったストレス対策で身体と心を十分休めることもお勧めです。

食べたものはしっかりと消化する

食事をよく噛まないで飲み込むと、消化し切れなかったタンパク質が腸まで届き、それが悪玉菌のエサとなってしまうことが考えられます。何らかの理由で消化しにくい、胃酸など消化酵素の低下した状態も、同じことが起こる可能性が考えられます。その要因として、消化管粘膜の萎縮（病気、感染、老化など）、噛む力（咀嚼能力）の低下、ストレス、バランスの悪い生活習慣などが挙げられます。プロトンポンプ阻害剤 （PPI．胃酸分泌を抑える薬）使用では、腸内細菌叢のバランスが乱れることが報告されています^※37。

食事の際はよく噛むことで唾液や消化酵素の分泌が促されます。消化酵素はタンパク質でできています（※分子栄養学とは⑦-2「酵素の役割」）。分子栄養学（※分子栄養学の歴史①）では、タンパク質の代謝回転（※分子栄養学とは⑤）がスムーズに行われることを病態改善の基礎に置き、大切にしています。しっかりした食事（※食事の基本）を摂ってそれをしっかりと吸収し、タンパク質不足にならないように気をつけることも大切だと考えています（※5大栄養素（概論))。

SIBOとリーキーガットと脂肪肝

非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）（※年末年始に向けた正しい身体づくり「脂肪肝対策②」）患者さんにおいて、小腸（十二指腸）のタイトジャンクションに関わるタンパク質（ZO-1）の低下によって腸バリアの透過性が増加し、その透過性の増加とNAFLDが関係し、さらに小腸細菌異常増殖（SIBO）との有病率の間に相関関係があることを示した論文があります^※38。

人生100年時代、理想の未来を健康な腸ともに

リーキーガットは、腸のみならず、全身のさまざまな疾患の発症や悪化につながる可能性が示されている腸の状態を指しています。腸管免疫が正常でも、そこにタイトジャンクション（※あなたの腸は大丈夫？ リーキーガット症候群（理論編②))の異常があれば、そのすき間に細菌がつくった分子（毒素など）が入り込んでしまい、そこでコントロールできない免疫の連鎖反応が続いてしまうことで疾患が起こる可能性があるとの報告があります^※2。

腸は、一昔前は暗くて臭い、単に水と栄養素を吸収し、便をつくるところと考えられていましたが、今では人生の健康そのものに貢献する大きな可能性が次々と報告されています。規則正しい生活、自分に合ったストレスケア、そして正しい食事を普段から心掛け、人生100年時代、自分にとっての理想の未来を健康な腸ともに創造していきましょう。

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※39　分化
生物学では、細胞の機能や形態などが特殊化して発達していくことを分化といいます。