分子栄養学の食事「普段食べている食事には、どのくらいのビタミンDが含まれる？」

今回は、私たちが普段食べている【魚介類、きのこ類、肉類・卵類・乳類、油脂類・ナッツ類・大豆製品、野菜類・海藻類・果実類】の代表的な食品１食分にどのくらいのビタミンDが含まれているかがわかります。自分の目的に応じた、分子栄養学的な至適量のビタミンD補給にお役立てください。

食品１食分に含まれるビタミンDの量

魚介類、きのこ類、肉類・卵類・乳類、油脂類・ナッツ類・大豆製品、野菜類・海藻類・果実類の１食分の食品に含まれるビタミンDの量は、以下のようになります^※1。ビタミンDには動物性食品（魚介類など）に含まれるビタミンD3、植物性食品（しいたけ、きくらげなど）に含まれるビタミンD2の２種類があります。（ ※表中の「（0）」は、文献などによって含まれてないと推測されるもので、実際に測定はしていないものを意味しています。）

①魚介類に含まれるビタミンＤ量

食品	１食分（ｇ）	ビタミンD（μｇ）	ビタミンD（IU）
秋鮭（白鮭、天然、生）	大きめ切り身（100ｇ）	32.0	1280
いわし（生）	中２匹分（可食部100ｇ）	32.0	1280
さんま（皮つき、生）	中１尾（可食部100ｇ）	16.0	640
うなぎ（白焼き）	小1/2尾（70ｇ）	11.9	476
いくら（生）	大さじ１（18ｇ）	7.9	317
まあじ（生）	中１尾分（可食部80ｇ）	7.1	285
さば（マサバ、生）	切り身大（100ｇ）	5.1	204
たら（まだら、生）	切り身大（100ｇ）	1.0	40
しらす干し（微乾燥品）	大さじ１（5ｇ）	0.6	24
煮干し	小20匹（6ｇ）	1.1	44
たらこ（生）	1/3腹（25ｇ）	0.4	16
タコ（みずだこ、生）	刺身１人前（50ｇ）	0.1	2
牡蠣（生）	小３個（60ｇ）	0.1	2
イカ（剣先イカ、生）	刺身１人前（60ｇ）	（0）	（0）

②きのこ類に含まれるビタミンＤ量

食品	１食分（ｇ）	ビタミンD（μｇ）	ビタミンD（IU）
しいたけ（乾）	小２個（4ｇ）	0.7	28
きくらげ（乾）	小２個（0.6ｇ）	0.5	20

③肉類・卵類・乳類に含まれるビタミンＤ量

食品	１食分（ｇ）	ビタミンD（μｇ）	ビタミンD（IU）
卵黄（鶏卵、生）	１個分（20ｇ）	2.4	96
鶏卵（生）	１個分（55ｇ）	2.1	84
普通牛乳	コップ１杯（200cc）	0.6	24
豚もも（脂身つき、生）	１食分（120ｇ）	0.1	5
鶏むね肉（皮つき、生）	１食分（120ｇ）	0.1	5
鶏むね肉（皮なし、生）	１食分（120ｇ）	0.1	5
カマンベールチーズ	小１カット（15ｇ）	0	1
ヨーグルト（全脂無糖）	１食分（100ｇ）	0	0

④油脂類・ナッツ類・大豆製品に含まれるビタミンＤ量

食品	１食分（ｇ）	ビタミンD（μｇ）	ビタミンD（IU）
たらのあぶら	大さじ1（12ｇ）	1.0	44
木綿豆腐	１人前（100ｇ）	（0）	（0）
アーモンド（乾燥）	10粒（10ｇ）	（0）	（0）
あまに油	大さじ1（12ｇ）	（0）	（0）

⑤野菜類・海藻類・果実類に含まれるビタミンＤ量

食品	１食分（ｇ）	ビタミンD（μｇ）	ビタミンD（IU）
ブロッコリー（ゆで）	小房３つ分（45ｇ）	0	0
にんじん（皮つき、ゆで）	小1/3本（30ｇ）	（0）	（0）
焼き海苔	1/2枚（1.5ｇ）	（0）	（0）
みかん	中１個（可食部80ｇ）	（0）	（0）

ビタミンDを多く含む食品は、鮭や青魚などの魚介類などに限られる

さまざまな食品のビタミンD含有量を比べることで、ビタミンDを含む食品は非常に限られ、鮭や青魚などの特定の魚介類に圧倒的にビタミンDが多く含まれていることがわかります。そうすることで、なぜ鮭など特定の魚介類の摂取が勧められ、そしてそれが難しい場合や目的によって、栄養補助食品（ビタミンD3のダイエタリーサプリメント。以下、サプリメント）が勧められるのかがわかります。

日本人の98％に不足との報告があったビタミンD。食生活の変化や、日焼け止め・衣服の普及などにより適切な日光浴（紫外線UV-Bを直接浴びること）からの適量のビタミンD確保が難しいと考えられ、ビタミンD3のサプリメントで適切に補給することの必要性が指摘されています。（※UV-Bの減る日本の冬、免疫のための分子栄養学的ビタミンD摂取のススメ　※日本人の98％がビタミンDが不足している⁉ 春の花粉症に備えた分子栄養学ビタミンD対策）

その時、その季節に応じた「自分の個体差」に見合った至適量のビタミンD補給量を

世界中の人々の健康（公衆衛生）のために、適切な量のビタミンDを摂ることが重要視されています。ぜひ分子栄養学の健康自主管理として、その時、その季節に応じた「自分の個体差」に見合った至適量のビタミンD補給量を、医師とともに科学的に見極めていきましょう。（※分子栄養学は個体差栄養学：成功のカギは自分の “個体差” へのアプローチ）

※1　日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠．食品成分表2022（女子栄養大学出版部）より、ビタミンD（μｇ）については小数第二位を四捨五入、ビタミンD（IU）については『ビタミンD（μｇ）』に40を乗じ、小数第一位を四捨五入して算出しています。