夏こそタンパク質！夏野菜たっぷり冷しゃぶ＆枝豆の簡単フライパン蒸し

太陽が眩しい暑い夏。食欲が落ち、ついついつるり、素麺、冷や麦、蕎麦などで食事を済ませていませんか？暑いときこそタンパク質を多く含む食事をしっかり食べて、元気に夏を楽しみたいですね。何といっても、タンパク質は身体の柱。（※必ず摂る必要がある必須栄養素「タンパク質」）

私たちの髪の毛、肌、爪も、タンパク質でできています。強い骨をつくるのもタンパク質の仕事です。酵素（※分子栄養学とは⑦-1、※分子栄養学とは⑦-2、※分子栄養学とは7-③）、免疫もタンパク質が主役になっています（※感染と免疫の仕組みを知ろう「感染と免疫の基本」、※免疫を司る白血球「白血球の仲間たちの基礎」）。私たちの身体の機能を十分に発揮していくために、タンパク質は生命の源、最も重要な栄養素のひとつです（※５大栄養素(概論)）。

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます（※食事の基本）。今回は、旬の食材、夏野菜とタンパク質をテーマに、「夏野菜たっぷり冷しゃぶ」と、「枝豆の簡単フライパン蒸し」のレシピをお届けします。

夏野菜たっぷり冷しゃぶ

しっとり仕上がった豚しゃぶを、たっぷりの夏野菜、爽やかな香味野菜と一緒にいただきます。夏野菜は、汗で出てしまうカリウム(※分子栄養学の得意分野における尿失禁対策③)や水分、食物繊維の補給にもばっちりの食材です。

＜用意する調理器具など＞

包丁、まな板、ボウル、フタ付きフライパン、計量スプーン（大さじ、小さじ）

＜材料：1人分＞

＜作り方＞

野菜を準備します。

①なすはヘタを落とし、縦に2つに割ったものを２～３㎜ほどの斜め薄切りにします。
②ボウルに①を入れ、塩小さじ1/3弱をふり入れ、もみ込みます。
③20～30分おいて、なすがしんなりしてきたら、手でしぼって水気を切ります。（塩分が気になる場合は、軽く水にさらしてからしぼってください。）

④きゅうりは3～5㎜ほどの斜め切りにします。
⑤トマトは食べやすい大きさに切ります。
⑥オクラは、うぶ毛を取るように流水でこすり洗いをし、ヘタの先っぽの茎（茶色く乾いている部分）を少し切り落とします。
⑦小さめのフライパンに大さじ3の水を沸かし、オクラを入れ、フタをして1分ほど蒸し茹でします。全面鮮やかな緑色になったらザルにとり、扇風機やうちわで急速に冷まします。
⑧生姜1かけ、みょうが１個、大葉3～4枚を細いせん切りにします。

豚肉を茹でます。

①フライパンに水を300cc、酒大さじ1.5、塩小さじ 1/2を入れ、沸騰させます。
②お湯が沸騰したら①に豚肉を広げて入れ、色がしっかり変わって白くなったら裏返します。
③赤身の色が完全になくなったら、お皿にとってうちわなどで冷まし、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします^※1。茹で上がった後は、水に漬けて冷やすと旨味が逃げてしまいます。

盛り付けます。

①皿に豚肉と野菜をバランスよく盛り付け、香味野菜（生姜、みょうが、大葉）は上にトッピングします。
②ポン酢でいただきます。

さらにひと工夫！

・お好みで刻み海苔や亜麻仁油をかけるとより風味が増します。

・豚肉のゆで汁はおいしいスープに大変身。しっかりとあくを取った後、塩やしょうゆ、昆布粉などで味付けし、豆腐、きのこ、わかめなどを入れれば、お手軽に付合せのスープが完成です。

・ドリップが気になる場合、豚肉をキッチンペーパーの上に広げ、優しく挟むようにドリップをふき取ると、臭みをなくすポイントになります。

番外編：豚肉を茹でるコツ

㋐大人数分を茹でる場合

大人数分を茹でる場合は、水500ccに対して酒大さじ2、塩小さじ1の割合を目安にして、１人分ずつ茹でましょう。アクが出たら途中で取り除いてください。一気に全部茹でてしまうと、お湯の温度が下がり、肉が塊になってしまうなど、うまく茹でられない可能性につながります。

㋑片栗粉を使ってしっとり仕上げる方法

豚しゃぶをしっとり仕上げるもうひとつの方法に、片栗粉を使う方法があります。ドリップを拭き取った豚肉に片栗粉を薄くまぶしてから茹でると、しっとりなめらかに仕上がります。小さいお子様やご高齢の方にも食べやすくなります。

枝豆の簡単フライパン蒸し

枝豆は、大豆を若い時期に収穫した、タンパク質たっぷりの夏野菜です。緑色をしている分、葉酸（※ビタミン(総論)）を一緒に摂取できます。

＜用意する調理器具など＞

フタ付きフライパン、計量スプーン（大さじ）、ザル、うちわ（もしくは扇風機）

＜材料：1～2人分＞

枝豆200ｇ、塩小さじ1、水100cc

＜作り方＞

⑤ザルにあげ、お好みで塩（分量外）を全体に軽くまぶします。
⑥なるべく平らにならした枝豆を、うちわ（もしくは扇風機）で急速に冷やします。素早く冷やすことで、色の鮮やかさが残りやすくなります。粗熱がとれたら、冷蔵庫で冷やします。水で冷やすと枝豆が水っぽくなり、旨味が逃げてしまいます。

枝豆が入る大きさのフライパンならば、水100ccで家族分１㎏まで蒸し上げることが可能です。ただし枝豆の状態や品種、火加減などで変わりますので、水の量を加減してください。

食べるときに、加熱したにんにくのみじん切りや、黒コショウ、エクストラバージンオリーブオイルなどをからませると、別の風味が楽しめます^※2。

夏野菜に含まれる食物繊維

腸内環境を整えるため、最低１日20ｇの摂取をお勧めしている食物繊維（※食事の基本）。なす中１本（約100ｇ）で2.4ｇ^※3、きゅうり中1/2本（約50ｇ）で約0.5ｇ^※3、トマト中1/3個で0.6ｇ、オクラ（中４本）で食物繊維1.8ｇが摂取できます^※3。枝豆は、さやを除いた食べられる部分100ｇで5.0ｇの食物繊維が摂れます。オクラのネバネバは水溶性食物繊維で、腸内環境に嬉しい夏野菜です。

良いタンパク質の代謝は他の栄養素とともに

生体内でタンパク質をタンパク質として有効活用するために、良質で適切な量の脂質、糖質を一緒に摂取することが大事です（※５大栄養素(概論)）。また、タンパク質の代謝（※分子栄養学とは⑤）には必ずビタミンB群（※分子栄養学とは⑦-3、※ビタミン(総論)）が必要です。（※必ず摂る必要がある必須栄養素「タンパク質」）さらに、オメガ3脂肪酸や食物繊維（※食事の基本）を一緒に摂ることが腸内環境を整え（※分子栄養学的リーキーガット症候群対策①）、それが体調改善、栄養素吸収率アップへの可能性につながります。食事の際には、ぜひいろいろな種類のタンパク質を、さまざま食材とともにいただきましょう。よく噛むことは腸内環境を整えることにもつながります（※分子栄養学的リーキーガット症候群対策①）。

夏こそタンパク質！

今回は冷たいタンパク質の料理２品をご紹介しました。しかし冷たいものばかりではおなかが冷えてしまいます。ぜひ暖かな食事をメインに、よく噛んで、タンパク質とそれを補助してくれる栄養素をしっかり摂り、免疫のバランスを保ち、暑い夏を乗り切っていきましょう。食物繊維、カリウム、にんにくなどは、過敏性腸症候群、SIBO、腎臓病など病態によって摂り方が変わる場合があります。ぜひ食べられるものでお手軽に旬を楽しみましょう。

今回のお料理の栄養素

<夏野菜冷しゃぶ（１人分）の栄養素^※4>

エネルギー： 413kcal、タンパク質：26.1ｇ、脂質27.5ｇ、糖質：8.0ｇ、ナトリウム：62㎎、カリウム：1074㎎、カルシウム：93㎎、マグネシウム：91㎎、鉄^※5　：1.6㎎、亜鉛：2.7㎎、βカロテン：1662μｇ、ビタミンA：146μｇ、ビタミンD：0.1μｇ、ビタミンK：89μｇ、ビタミンB1：1.09㎎、ビタミンB2：0.34㎎、ナイアシン：10.3㎎、ビタミンB6：0.63㎎、ビタミンB12：1.5μｇ、葉酸：149μｇ、パントテン酸：1.71㎎、ビタミンC：33㎎、食物繊維：6.8ｇ（うち水溶性食物繊維1.2ｇ）、食塩相当量：0.1ｇ

＜枝豆200ｇの栄養素（塩なし、可食部100ｇ分）^※4＞

エネルギー： 135kcal、タンパク質：11.7ｇ、脂質6.2ｇ、糖質：3.4ｇ、ナトリウム：1㎎、カリウム：590㎎、カルシウム：58㎎、マグネシウム：62㎎、鉄^※5　：2.7㎎、亜鉛：1.4㎎、βカロテン：260μｇ、ビタミンA：22μｇ、ビタミンD：0.0μｇ、ビタミンK：30μｇ、ビタミンB1：0.31㎎、ビタミンB2：0.15㎎、ナイアシン：1.6㎎、ビタミンB6：0.15㎎、ビタミンB12：0.0μｇ、葉酸：320μｇ、パントテン酸：0.53㎎、ビタミンC：27㎎、食物繊維：5.0ｇ（うち水溶性食物繊維0.4ｇ）、食塩相当量：0.0ｇ

※1　食中毒菌予防のため、加熱料理は中心部が75℃で１分間以上加熱する必要があります。柔らかさを求めすぎる低温調理には気をつけましょう。
（参考：内閣府 食品安全委員会「肉を低温で安全においしく調理するコツをお教えします！」 https://www.fsc.go.jp/foodsafetyinfo_map/shokuhniku_teionchouri.html ）

※2　保存は冷蔵庫に入れ、早めにお召し上がりください。

※3　『文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠　八訂食品成分表2022 本表編．女子栄養大学出版部.（2022）』より算出

※4　「文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠「栄養計算ソフト（栄養価計算 ヘルシーメーカー432 R2020）」を用いて算出

※5　食品に含まれる鉄は、動物性食品（肉や魚など）に含まれるヘム鉄と、植物性食品（大豆、野菜、海藻など）に含まれる非ヘム鉄に分類されています。それぞれ吸収率が異なり、ヘム鉄の方が吸収率が高く、鉄を摂る効率が良いことが知られています。