必ず摂る必要がある必須栄養素「タンパク質」

タンパク質は生命活動の要。身体も心もタンパク質でできています。

・生命を司るタンパク質の役割

・タンパク質とは？

・どのくらいのタンパク質を摂ればいい？

について基礎から詳しく解説いたします。

タンパク質は毎日代謝されるため、分子栄養学では、毎日必要量を3食に分けて食べることを推奨しています。

ビタミンB6・ナイアシンは、タンパク質代謝に必須の栄養素です。タンパク質と一緒にビタミンB群も摂りましょう。

生命の根底をつくる最も重要な栄養素、タンパク質

私たちが健康で美味しく食べられたり、歩いたり、考えたり、幸せを感じたり。

こういった当たり前のことができるのはタンパク質のおかげです。タンパク質は、すべての生命現象に関わっています。

身体も心もタンパク質でできている

では、どのように関わっているでしょう？
私たちの身体は頭の先からつま先まで、すべてタンパク質でできています。タンパク質は、

・身体や心の材料となる

・生体内の代謝（※分子栄養学とは⑤）に関わる

・栄養素を運ぶ・貯める

などに関わる、とても重要な栄養素です。

皮膚、髪の毛、爪、筋肉、骨、歯、内臓、血管、血液、ホルモン、酵素、抗体、アルブミン（※血液・尿検査の意義①「基本検査K-01　Ⓐ血清タンパク質」）、神経伝達物質など。

これらを構成するタンパク質は、私たち生命を司る中心的な役割を果たしています。

タンパク質は体重の約15％

アスリートなど、人によって個体差はありますが、成人のヒトの体重のうち、

・約15％

はタンパク質で構成されています。（※分子栄養学とは⑥）

タンパク質のいちばん小さな単位、アミノ酸

タンパク質はとても大きな分子です。タンパク質を構成するいちばん小さな単位を

・アミノ酸

といいます。

（※分子栄養学とは②、※分子栄養学とは③）

身体をつくるタンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されている

身体を構成するタンパク質は

・約20種類のアミノ酸

でできています。その20種類のアミノ酸は、生体内で作れるかどうかによって大きく次の２つのグループに分類されています。

●可欠アミノ酸（非必須アミノ酸）：合成できるアミノ酸

●必須アミノ酸：ヒトの体内で合成できないもの

必須アミノ酸は

・体内で合成できない

もしくは

・合成できるが身体が必要とする量に足りない

ことから、食事として必ず摂ることが必要とされる栄養素です。必須アミノ酸は成人で９種類です。

アミノ酸バランスの良いタンパク質を至適量摂ることが、タンパク質の代謝回転のバランスを保つ最初のカギとなります。

アミノ酸、ぺプチド、タンパク質

タンパク質はアミノ酸がたくさんつながった高分子化合物です（※分子栄養学とは②、※分子栄養学とは③）。

アミノ酸がペプチド結合という結合の仕方で鎖状につながったものを「ペプチド」といいます。ペプチド結合するアミノ酸の数が少ないものをペプチドと呼んでいます。つながるアミノ酸の数によって、下記のように呼ばれます。

・ジペプチド：アミノ酸が２つつながったもの

・トリペプチド：アミノ酸が３つつながったもの

・ポリペプチド：たくさんつながったもの

タンパク質は、ポリペプチドの一種です。

『 どこからタンパク質で、どこまでがペプチドか？ 』は明確に定義されていないようですが、一般にアミノ酸がだいたい50個以上つながり、中に疎水性アミノ酸のかたまりをつくる立体構造をとるものをタンパク質と定義している文献があります^※1。

身体や心は日々新しく生まれ変わる：タンパク質の代謝回転

生命活動を司る重要な栄養素、タンパク質。

生体内のすべてのタンパク質は、スピードの差はありますが、

・日々分解されて（異化）

・新しく作り変えられ（同化）

ます。毎日同じように見えるタンパク質であっても、タンパク質の異化と同化の繰り返し（タンパク質の代謝回転）によって、私たちの身体や心は常に新しい自分に生まれ変わっています（※分子栄養学とは⑤）。

タンパク質の動的平衡：新しいタンパク質が古いタンパク質と入れ替わる

この「生体内のタンパク質は毎日新しく生まれ変わっている」ということ、タンパク質の分子レベルでの代謝回転の概念が確立されたのが1960年代のSchimke によるarginazeの研究です。

私たちの身体は、タンパク質が代謝回転する度に、食事などから摂取したタンパク質のアミノ酸が体タンパク質を構成しているアミノ酸と少しずつ交代して入れ替わっていきます。

見た目は全く変わらずに、中身が少しずつ変わっていく状態を「動的平衡」といいます。

適切な量の良質なタンパク質を摂取・消化・吸収・代謝することで新しい自分をつくることができる。このことは、人体のシステムの素晴らしい可能性を示しています。

タンパク質の消化・吸収・代謝

体タンパク質が新しく作り変えられるためには、材料である適量のタンパク質が必要です。そのためにも、タンパク質は毎日必要量を摂ることが大切です（※食事の基本）。

食べたタンパク質は、次のような運命をたどります。

　①まず口の中で細かく噛み砕かれる

　②胃や十二指腸で分解される

　③小腸粘膜でアミノペプチダーゼ、ジペプチダーゼによって小さなペプチド（ジペプチド、トリペプチド）やアミノ酸になって吸収される

（※栄養アプローチに欠かせない！最初のステップ「消化と吸収」）

吸収された小さなペプチドは小腸吸収上皮細胞の中で

・酵素（細胞質ジアミノペプチダーゼ、細胞質トリアミノペプチダーゼ）

によってアミノ酸に分解されてから^※7、血管（門脈）を通ってまず肝臓に送られ、そこで自分のタンパク質につくりかえられます。

肝臓で合成されたタンパク質はそのまま肝臓で使われたり、血漿タンパク質として血液中に分泌されます（※血液・尿検査の意義①）。一部はアミノ酸として血液中に分泌され、残りは肝臓に貯えられます（アミノ酸プール）。

タンパク質の代謝にはビタミンB6、ナイアシンが必須

タンパク質のいちばん小さな単位、アミノ酸が生体内で代謝（※分子栄養学とは⑤）されていく際、必ず必要な栄養素がビタミンB群である

・ビタミンB6

・ナイアシン

です。アミノ酸代謝のためには、ビタミンＢ群を一緒に摂ることが重要なカギとなります。

必要十分なタンパク質の補給が、正常な代謝を促す可能性

分子栄養学では、健康な身体を維持するためには

・「異化＝同化」を保つこと

が健康な身体づくりにとって最も重要な基礎のひとつであると考えています。

つまり身体の中で働くタンパク質が【壊され（異化）、作られる（同化）】ために必要な材料供給とスピードが常に十分に追いつき、タンパク質の働きが損なわれることなく機能できている、という状態を理想として目指します。

そのために、個体差に沿った至適量のタンパク質を摂取してまずはそれを消化・吸収する。そしてさまざまな栄養素（ビタミンB6、ナイアシンなど）の力でしっかり代謝することが、健康な身体づくりにとって最も重要な基礎のひとつであると考えています。

（※分子栄養学とは⑤）

健康な身体のためにどのくらいのタンパク質が必要？

それでは、健康を維持するために、私たちはどのくらいのタンパク質を食べたらよいでしょう？

分子栄養学では、個体差を考え、大人の身体を健康に保つには、

・1日当たり体重1kgにつき約1.0～1.5g

をお勧めしています。例えば体重60㎏の人は、毎日60～90ｇということです。（※食事の基本）

タンパク質は身体の中で分解・合成を繰り返すほか、毎日髪の毛や爪、垢、便中など体外に失われています。

この失われる分をしっかりと補充することが、タンパク質の正常な代謝を維持する秘訣です。身体が必要とするタンパク質の量は、

・体内で使われる量

・日々の精神的ストレス、身体的ストレス（筋トレなど）など

によっても増加します。

タンパク質の必要量が増加する状態

タンパク質の必要量が増えるのは、

・成長期のお子さん

・ストレスがかかっている時

・アスリート

・妊娠期・授乳期（女性）

・病気の回復期

などです。

3食に分けて、効率よくタンパク質を摂取する

タンパク質を1日１食でたっぷり食べるのと、１日３食適度に食べる。どちらが効率的でしょう？同じタンパク質の量であれば、回数は関係ないでしょうか。

一度にたくさん食べるよりも、適量のタンパク質を朝・昼・夕食の３回に分けて食べる方が筋肉維持につながるという報告があります^※2。

大切なタンパク質。ぜひ効率的に摂取して、健やかな身体と心の材料を獲得しましょう。

タンパク質をよく噛んで腸内環境を整える

タンパク質をよく噛まないと未消化のタンパク質が大腸に届き、それが悪玉菌のエサとなって、腸内環境を悪化させてしまいます。ぜひ食事をよく噛んで食べることも忘れずに。

（※分子栄養学的リーキーガット症候群対策①）　（分子栄養学的リーキーガット症候群対策②）

高齢者はより多くのタンパク質が必要？

高齢者は特に加齢の影響を受ける年代です。若い世代に比べて、加齢による筋力と筋肉量の減少を食い止め維持するためにより多くのタンパク質が必要なのではないか、とする考え方があります。

そしてその考え方に沿って、アメリカでは

・健康な高齢者に１日体重１kｇ当たり1.0～1.5ｇ

のタンパク質の摂取を勧めています^※3。

まだ研究途中の分野ではありますが、フレイルもしくはプレフレイル（フレイルの前段階）の高齢者を対象にした研究では、１日0.8ｇ/㎏のタンパク質よりも、1.5ｇ/㎏のタンパク質を摂取した高齢者の筋肉量、身体機能が改善したという報告があります^※4。

朝食のタンパク質が体内時計を整える

午前の朝食で適量のタンパク質を摂ることは、体内時計のリセットにつながると報告されています^※5、※6（※食事の基本）。ストレスは全身の健康の要のひとつ、腸内環境を乱します（※分子栄養学的リーキーガット症候群対策②）。適量のタンパク質を朝食でよく噛んで食べ、体内時計をリセットしていくことは、ストレス対策としてお勧めです。

定期的な血液検査でしっかりとしたタンパク質の代謝を確認

「自分にタンパク質は足りているのかな？」

「タンパク質は食べているはず。ただ、それがしっかりと消化・吸収されているか心配。」

自分にとってどのくらいのタンパク質が必要か。そしてそれがしっかりと消化・吸収されているか。

分子栄養学では、詳細な血液検査を実施し、医師がタンパク質が足りているかなどを科学的な視点でモニタリングします。

そしてタンパク質が足りなければ、

・消化管（胃や腸）の状態はどうか

・炎症はないか

・食べる量は足りているか

など定期的な検査を通して個体差に合った栄養素の量を探ります。この際、状態によってはタンパク質を消化するための胃腸の検査もあわせてモニタリングすることをお勧めします。（※あなたの腸は大丈夫？ リーキーガット症候群（理論編②））

タンパク質は生命の柱。ぜひ医師と一緒に適切な検査を実施し、自分自身の的確な健康管理を進めていきましょう。

（※血液検査の意義①）

今回のまとめ

タンパク質は生命活動の要となる栄養素です。身体も心もタンパク質でできています。（※5大栄養素(概論)）

タンパク質はポリペプチドの一種で、いちばん小さい構成単位をアミノ酸といいます。

タンパク質は毎日生命活動のために代謝（分解されたり、新しく作り替えられたり）され、そのため、タンパク質は毎日必要量を摂る必要がある栄養素です。私たちの身体や心は常に新しい自分に生まれ変わっています。

適量のタンパク質を３食に分けてバランス良くしっかりよく噛んで食べ、腸内環境を整えましょう（※食事の基本）。

分子栄養学では、1日当たり体重1kgにつき約1.0～1.5gのタンパク質をお勧めしています。

タンパク質をしっかり消化・吸収・代謝することが健康を維持・増進するための重要な基礎となります。タンパク質代謝のキーとなる必須栄養素はビタミンB6とナイアシンです。

※1　木賀大介,他．ＲＮＡワールドとオリゴペプチドワールドから、翻訳系の出現へ．Viva Origino, 44(3) : 6-10. (2016)

※2　Mamerow, M.M.,et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6):876–880.(2014)

※3　Morley JE.,et al. Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association, 11(6): 391-396.(2010)

※4　Park Y.,et al. Protein supplementation improves muscle mass and physical performance in undernourished prefrail and frail elderly subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 108(5):1026-1033.(2018)

※5　Wehrens, S.M.T.,et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Current Biology, 27(12):1768-1775.e3.(2017)

※6　Ikeda, Y.,et al. Glucagon and/or IGF-1 Production Regulates Resetting of the Liver Circadian Clock in Response to a Protein or Amino Acid-only Diet. EBio Medicine, 28:210-224.(2018) 

※7　河原克雄,他. 『カラー図解 人体の正常構造と機能Ⅲ 消化管 第4版』. ｐ53, 56-57.（2021）